Холода ненадолго отступили, но уже после новогодних праздников, предупреждают синоптики, зима снова покажет свой сибирский характер. О том, что съесть, чтобы легче перенести даже самый лютый мороз, мы поговорили с главным диетологом Новосибирской области Ириной Корниловой.
«Четких клинических рекомендаций о том, должен или не должен меняться рацион в холодную погоду, нет, – говорит диетолог. – Но с учетом биохимических данных, данных молекулярной биологии, величины основного обмена веществ, энергетических потребностей есть разные особенности питания, которые позволяют легче переносить ту или иную температуру. Зимой легкие низкокалорийные блюда не всегда удовлетворяют потребности организма, потому что в холода нам нужно больше энергии. Калорийность питания зимой можно и нужно повышать».
Увеличивать калорийность блюд нужно с умом. Ирина Корнилова не рекомендует добавлять в рацион фастфуд или сладкое, быстрые калории из которых согреться не помогут, но нарушат обмен веществ. Гораздо эффективнее растительные масла, богатые полиненасыщенными жирными кислотами, и насыщенные жирные кислоты из масел животного происхождения, которые повышают насыщаемость и калорийность блюд.
Один из самых любимых продуктов горожан в морозы – сало. Это жировой продукт, который содержит большое количество калорий, дает быстрое насыщение и тем самым помогает организму справиться с переохлаждением. Но диетолог не рекомендует употреблять его часто из-за слишком высокой калорийности и проблем со здоровьем у новосибирцев:
«Если бы у нас не было такой трагедии с ожирением, с повышением массы тела, с возрастными проблемами, я бы сказала: «Да, конечно!». Но! Есть большое-пребольшое но! К сожалению, у половины населения избыточная масса тела и есть высокий риск развития ожирения, и, соответственно, других заболеваний – артериальной гипертензии, например. Поэтому я не могу дать рекомендацию есть сало».
Более правильный подход, по мнению врача, – добавление в рацион наваристых супов. Мясные бульоны не такие калорийные, как сало, но при этом дают насыщение, необходимый в морозы запас энергии и питательных веществ. Быстро насыщают и снижают чувство голода белки – рыба, мясо птицы, красное мясо, которые долго перевариваются и дают чувство сытости. Нельзя забывать о клетчатке и витаминах – овощи и фрукты должны оставаться в рационе даже зимой.
Акцент при составлении меню лучше делать на сезонных сибирских овощах – свекле, моркови, капусте, тыкве, кабачках и других овощах, которые могли сохраниться в свежем или замороженном виде. В овощные салаты можно добавить крупы, содержащие медленные углеводы: бурый рис, киноа, булгур, зеленую гречку. Тогда из легкого салата получится достаточно сытное блюдо, которое даст необходимую энергию, чтобы согреться в холода.
Овощи и фрукты дают организму не только витамины, которых к середине зимы в них становится меньше, но и необходимую для правильной работы кишечника клетчатку, растворимые и нерастворимые пищевые волокна. Для восполнения запаса витаминов в организме в зимнее время врачи рекомендуют витаминно-минеральные комплексы.
В холода особенно важно добавлять в пищу пряности, содержащие так называемые минорные биологически активные вещества, необходимые организму. Специи придают блюдам особый вкус, отчего еда приносит больше удовольствия, а кроме того –уменьшают воспалительные процессы в организме, улучшают настроение и иммунитет. В еду можно добавлять разные виды перца, розмарин, зелень укропа и петрушки, корицу, гвоздику и другие пряности, которые можно найти на прилавках магазинов. Приправы сделают вкус блюда более интересным и дадут организму те вещества, которые ему необходимы и отсутствие которых зимой особенно критично.
Чаи на основе трав тоже полезны в зимний период. Мята, ромашка, мелисса, ягоды – еще один способ получения, с одной стороны, витаминов, а с другой – минорных биологически активных веществ. А вот сладкое к чаю, по мнению диетолога, брать не стоит.
«Аппетит и тяга к сладкому повышаются, потому что сахар быстро всасывается и дает быстрый подъем глюкозы, улучшение настроения из-за выработки эндорфинов, – объясняет врач. – Но сахар уже достаточно давно относят к ядам, а потому нужно быть очень аккуратными с различными конфетами, десертами и сладостями – это быстрый путь к набору веса, к срыву адаптационных возможностей организма и подрыву иммунитета. То есть сладкое питание негативно сказывается не только на весе, но и нарушает обмен веществ».
Алкоголь в морозы тоже не рекомендуется. Несмотря на то, что спиртное расширяет сосуды и оказывает кратковременный согревающий эффект, вреда от него намного больше, чем пользы. Хуже от спиртного станет людям с гастритом или другим заболеваниями ЖКТ, болезнями печени, артериальной гипертензией и другими патологиями.
Стоит обратить внимание не только на то, что вы едите, но и на время приема пищи.
«В морозы важно зарядить себя энергией с самого утра, – подчеркивает Ирина Корнилова. – Если человек привык завтракать – это очень хорошая привычка, мы ее всегда приветствуем. Каким должен быть завтрак – содержащим больше углеводов, как, например, каши, или состоящий из белков, например, творога или яиц – это зависит от привычек человека. Но выбора, есть завтрак или нет, быть не должно. Что касается ужина, то здесь сложнее. Чтобы не мучиться от голодав долгий зимний вечер, включите в рацион побольше белка, например, красного мяса, а также фрукты и овощи. Они позволят не впадать в депрессию и не бегать к холодильнику каждые пять минут».
Небольшое повышение калорийности питания в зимний период и особенно в морозы – оправданный шаг, считает диетолог. Закономерно, что в зимний период, когда еда становится более тяжелой и сытной,а прогулки – более редкими и короткими, люди набирают вес. Поэтому, чтобы пережить зиму и не слишком навредить своему здоровью, просто необходимо давать организму какую-то физическую нагрузку. И тогда небольшое повышение калорийности питания для приспособления к суровым сибирским морозам будет совершенно безопасно для организма.