В неделю популяризации употребления овощей и фруктов главный диетолог Новосибирской области Ирина Корнилова отвечает на вопросы о том, можно ли похудеть, питаясь фруктами, опасны ли для здоровья свежевыжатые соки и можно ли заменить фрукты аптечными витаминами.
Для чего нам вообще нужны овощи и фрукты? И нужны ли?
Давайте начнем с того, что качество жизни определяется качеством питания, а качество питания – соотношением различных продуктов. Одно из ключевых звеньев – овощи и фрукты. В них содержатся вещества, которые в организме не образуются. В целом, когда мы говорим об овощах и фруктах, мы говорим о повышении адаптационного потенциала, антиоксидантной защиты, противовоспалительном действии и восполнении недостающих эссенциальных факторов питания.
Овощи и фрукты – это действительно важнейшая часть здорового, оптимального питания. Количество определено достаточно чётко: не менее 400 г в день. Проведено большое количество исследований, которые доказывают, что употребление достаточного количества фруктов и овощей способствует профилактике так называемые неинфекционных патологий, то есть атеросклероза, сахарного диабета, ишемической болезни сердца и так далее. Большое количество заболеваний можно профилактировать, и мы должны профилактировать их с помощью оптимизации питания, включения в рацион достаточного количества овощей и фруктов.
Конечно, свежие овощи и фрукты наиболее предпочтительны. Также можем говорить о замораживании, при котором сохраняются все питательные вещества и витамины в том числе.
Термическая обработка позволяет лучше переваривать овощи. Это касается, прежде всего, крестоцветных: различные виды капусты легче усваиваются после термической обработки. Другие овощи, та же самая морковь, может использоваться и в сыром виде, и в вареном виде. Здесь все будет зависеть от состояния желудочно-кишечного тракта. Если мы говорим о кабачках, о цукини, то естественно, нужна термическая обработка, чтобы ЖКТ мог усвоить все питательные вещества.
Свежевыжатые соки действительно так полезны?
Свежевыжатые соки полезны, они содержат определённую часть витаминов, которые содержатся в овощах и фруктах. Но есть плюсы и минусы употребления свежевыжатого сока, и в свое время реклама свежевыжатых соков привела к отрицательным результатам воздействия на организм. Это происходит за счёт высокой концентрации отдельных компонентов, например, глюкозы и фруктозы. Свежевыжатые соки содержат большое количество легкоусвояемых углеводов, от которых быстро повышается уровень глюкозы в крови. Это может повлиять на формирование нарушений углеводного обмена, в том числе – формирование сахарного диабета. Поэтому пить свежевыжатый апельсиновый сок натощак – далеко не самый лучший вариант.
Но есть у нас используются не только фруктовые, но и ягодные соки с добавлением овощных. Многие фрукты оптимальнее употреблять не в виде сока, а как смузи, то есть измельченными, чтобы сохранялись необходимые пищевые волокна.
В соках содержится большое количество минорных биологических активных веществ, которые могут тем или иным образом влиять на функционирование желудочно-кишечного тракта или состояние печени. Например, свежевыжатый морковный сок можно употреблять только в курсовом лечении и только в разведенном виде, с другими овощами. Это можно сказать о и свекольном соке. Соки полезны, но нужно учитывать состояние организма.
Витамины из баночек заменяют свежие фрукты?
К сожалению, нет. Это было бы очень удобно, к этому, наверное, стремится человечество. Овощи и фрукты содержат иногда очень высокие концентрации витаминов и микроэлементов, но там есть и большое количество пищевых волокон, таких естественных сорбентов. Даже от употребления большого количества овощей и фруктов не возникает интоксикации и токсического эффекта. Этого не скажешь о витаминно-минеральных комплексах и БАДах, в которых могут присутствовать высокие дозы, токсические дозы, которые усваиваются организмом и от которых человек получает токсический эффект. Поэтому употребление овощей и фруктов является безопасной коррекцией витаминного статуса организма, обеспеченности витаминами и минералами.
Конечно, не всегда удается съедать достаточное количество овощей. В норме в день нужно съедать примерно полкилограмма – это много, а современный ритм жизни не позволяет это сделать, и единственным вариантом часто остается дополнительный прием витаминов и минералов.
Витаминно-минеральные комплексы бывают разные. Есть препараты, в которых содержится физиологические, то есть минимальные дозы различных витаминов и минералов, и мы, естественно можем дополнять своё питание приёмом этих комплексов. Это достаточно безопасно. И есть витаминно-минеральные комплексы, которые содержат высокие дозы различных витаминов, как правило, это лекарственные средства, которые должны быть четко дозированы и назначаться только курсовым лечением. Для их применения обязательно нужно консультироваться у врача. Это одна сторона медали.
Другая сторона медали, почему нужны не капсулы, а натуральные продукты, в том, что на сегодняшний день именно в различных овощах и фруктах выделены так называемые минорные биологически активные вещества. Это полифенольные соединения, флавоноиды и так далее, которые содержатся в минимальном количестве, но которые влияют на состояние здоровья. Сейчас их выделено около двухсот. Они наиболее хорошо усваиваются именно из натуральных овощей и фруктов, поэтому мы все-таки говорим о том, что не капсулы, а натуральные продукты являются приоритетом.
Исследования витаминного статуса показывают, что и среди взрослого, и среди детского населения часто встречается недостаток трех и более витаминов, так называемые полигиповитаминозы. Это состояние диагностировано у 22% взрослых и у порядка 40% детей. Витаминная недостаточность, нутритивные дефициты очень распространены. Поэтому мы говорим и о достаточном употреблении овощей и фруктов, и о приеме каких-то дополнительных витаминно-минеральных комплексов, если это необходимо.
И ещё один момент. С развитием генномодифицированных продуктов, генной инженерии, химический состав овощей и фруктов очень изменился по сравнению с тем, что, например, было лет 50-70 назад по концентрации витаминов и по концентрации микроэлементов, железа, кальция и так далее. Все исследования говорят о том, что концентрация полезных веществ в наших традиционных овощах и фруктах снижается. Есть, конечно, направление, когда с помощью ГМО мы создаём какую-то очень высокую концентрацию, но, как правило, генмодификация касается не качественно состава, а количественного. То есть нужно больше красивых яблок, которые долго хранятся, а не тех, в которых концентрация витаминов и минералов выше.
Можно ли похудеть на фруктах и овощах?
Похудеть на фруктах нельзя, потому что они содержат большое количества сахаров, фруктозы. Некоторые вещества, например, бромелайн в ананасе, может оказывать какое-либо липолитическое действие. Но следует помнить, что помимо бромелайна в продукте содержится достаточно много фруктозы и сахарозы, и еще другие вещества, которые могут действовать на организм. То есть ананасовая диета вряд ли даст хороший стойкий результат. Для похудения применяются вытяжки этих растений, а не сами фрукты.
Отрицательной калорийности в диетологии не существует, любой продукт несет в себе какое-то количество калорий. Мы говорим об отрицательной калорийности в тех случаях, когда организм тратит больше энергии для переваривания продукта, чем несет в себе этот продукт. Различные листовые овощи как раз относятся к таким. Но я бы не говорила, что у этих продуктов отрицательная калорийность, так как мы употребляем эти продукты с другими овощами и, в конечном итоге, мы имеем положительный энергетический баланс при употреблении овощей. То есть если мы съедим сельдерей, это не значит, что мы потратим намного больше калорий на его переваривание и, соответственно, похудеем.
Есть ли какая-то разница между покупными фруктами и выращенными, например, в огороде?
По содержанию витаминов – вопрос спорный. А вот по поводу безопасности, по поводу использования пестицидов или каких-то других токсических веществ можно быть более спокойным. Сейчас развивается биологическое направление, когда не используются никакие химические вещества для стимуляции роста растений. К сожалению, в промышленном производстве активно используются такие вещества, которые способствуют увеличению роста, сопротивляемости растений различным неблагоприятным условиям. Эти вещества могут быть токсическими. На своем участке мы можем гарантировать безопасность применяемых удобрений и безопасность выращенных плодов.